Хапнете един банан
Бананите съдържат много захари, комбинирани с полезни фибри, което означава, че осигуряват на организма бърз прилив на сила и енергия, подобно на шоколада.

Разтрийте главата си
Разтрийте главата си така, че да изпитате приятно усещане. Хванете косата си и започнете да я опъвате и скубете. Трябва да изпитате лека тонизираща болка. Така в главата ви ще нахлуе кръв и ще ви ободри.

Почистете дома си
Чистенето е по същество физическо упражнение, така че ще ви тонизира и освежи. Има двоен ефект – освен че ще направите бърза мини тренировка, домът ви ще е чист и приятен.

Сушени плодове
Те, подобно на банана, също осигуряват на организма прилив на енергия. Освен това са и много полезни.

Изпийте чаша зелен чай
Зеленият чай е прекрасна алтернатива на кафето. Той има незабавен ободряващ ефект, съдържа полезни витамини и има детоксикиращи качества.

Поскачайте на въже
Ако се чувствате отпаднали, вземете въже и скачайте на него в продължение на 1 минута. Ще се освежите и ще поддържате формата си.

Следобедна почивка
20 минути следобеден сън могат да направят чудеса. Ще се събудите отпочинали и заредени с нова енергия.

Чаша вода с лимон
Изпийте чаша вода с лимон – така ще „събудите” метаболизма си, а киселият вкус на лимона ще ви ободри.

Наплискайте се със студена вода
Обилно изплакнете лицето си със студена вода. Повтаряйте движенията в продължение на 1 минута, ефектът е поразяващ.

Потанцувайте
Бърз танц на любима песен ще ви тонизира и зареди с настроние.

Йога е особено полезна за облекчаване на болки в долната част на гърба, често срещани при жените преди менструация, по време на бременност и менопауза. Редовната практика на йога има способността да направи цикъла редовен и да облекчи тревожността и депресията, характерни за “онези дни”.

Йога асаните, които укрепват коремните мускули, са добри за намаляване на общите проблеми на жените, свързани с долната част на корема.

Йога е релаксиращо преживяване, което носи със себе си цялостно чувство на благосъстояние. Йога е изключително време за Вас самите! Направете пауза от изискванията на кариерната жена, съпругата и майката и бъдете себе си!

Йога по време на менструация
Това е време, през което да намалите напрежението си, особено през първите 3 дни. Не правете никакви натоварващи практики през този период. Правете позите внимателно. Препоръчително е да избягвате обърнатите пози. Въпреки това опитните практикуващи на йога, могат да се чувстват комфортно и да правят редовната си практика.

Отделете повече време за медитациите си. Слушайте тялото си и практикувайте в синхрон с него. Някои от позите, съчетани с дълбоко дишане, които са полезни за намаляване на менструалния дискомфорт са:

1. Поза триъгълник (Trikonasana)
• Застани прав с разкрачени крака на около 70 см разстояние.
• Завърти десния крак на 90 градуса настрани.
• Завърти левия крак на 15 градуса навътре.
• Подравни дясната пета с центъра на левия крак.
• Стой изправен, натисни стъпалата здраво в земята. Балансирай.
• Вдишвайки, повдигни изпънати ръце отстрани с дланите нагоре.
• Издишвайки, се завърти надясно. Дръж ръцете в права линия, дясната ръка протегната към десния крак и лявата ръка протегната към тавана.
• Завърти глава и погледни към лявата длан. Завърти торса си с гърдите към отсрещната стена. (Ако се навеждаш напред към пода, изправи се малко и се постарай да се наведеш встрани.)
• Задръж.
• Вдишвайки, се издърпай нагоре със силата на лявата си ръка.
• Повтори стъпки от 2 до 10, навеждайки се на лявата страна.
• Издишайки, отпусни ръцете надолу.

Ползи:
• Разтяга тялото отстрани.
• Тонизира ръцете, краката и коремните органи.
• Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и бедрата.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Навеждане напред от седнала позиция (Paschimottanasana)
• Седни с изпънати напред крака, дръж гръбнака изправен и пръстите на краката изпънати към теб.
• Вдишвайки, вдигни двете ръце над главата и се протегни нагоре.
• Издишвайки, се наведи напред от тазобедрените стави с изправен гръбначен стълб, насочвайки брадичката към пръстите на краката. Дръж гърба изправен, стараейки се да се придвижиш напред към пръстите на краката, а не надолу, към коленете.
• Постави ръцете върху краката – докъдето стигаш, без да се насилваш. Ако можеш, хвани пръстите на краката, за да се придърпаш напред.
• Вдишвайки, повдигни леко главата си и удължи гръбнака.
• Издишвайки, леко премести пъпа към коленете.
• Повтори това движение два или три пъти.
• Отпусни глава надолу и дишай дълбоко за 20-60 секунди.
• Опъни ръце пред себе си.
• Вдишвайки, със силата на ръцете се върни до седнало положение.
• Издишай и отпусни ръцете.

Ползи:
• Разтяга долната част на гърба, прасците и бедрата.
• Масажира и тонизира коремните и тазовите органи.
• Тонизира раменете.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Поза Пеперуда
• Седни с изправени напред крака.
• Свий колене и събери стъпалата си заедно.
• Хвани стъпалата, като поставиш ръцете си под тях.
• Приближи петите възможно най-близо до гениталиите.
• Седни с изправен гръбначен стълб.
• Вдишай дълбоко. Издишвайки, натисни бедрата и коленете надолу към пода. Задръж ги натиснати надолу.
• Сега отпусни дишането и като с крила на пеперуда махай с колене нагоре и надолу; започни бавно и после плавно увеличи скоростта. Продължавай да дишаш свободно.
• Забави и след това спри, вдишай дълбоко и издишай; наведи се, запазвайки брадичката и гръбнака изправени.
• Натисни лактите към бедрата или към колене, за да доближиш коленете и бедрата до пода.
• Почувствай разтягане във вътрешната част на бедрата, вдишай и издишай, отпускайки мускулите повече.
• Вдишай дълбоко и изправи тялото нагоре.
• Издишай. Отпусни позата, изправи краката.

Ползи:
• Подобрява гъвкавост в областта на слабините и таза.
• Подпомага червата и чревната перисталтика.
• Премахва умората от дълги часове на седене и ходене.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Йога за храносмилането
Подмладете храносмилателната си система с древни техники

Здравето на храносмилателната система в Аюрведа е посочено като основата на нашето благосъстояние. Главната причина за повечето болести е неефективното храносмилане. Метаболитната енергия на храносмилането, наречена агни, помага за премахване на отпадъците и токсините от тялото. Разгражда плътната физическа материя и я превръща във фината енергия, от която тялото се нуждае, генерира вътрешна топлина и създава яснота на ума.

Нека погледнем на храносмилателната ни система като на сокоизтисквачка. Токсините от тялото са като отпадъците на плодовете, агни – като остриетата на сокоизтисквачката, и енергията – като сок. Ако остриетата на сокоизтисквачката са слаби, излиза по-малко сок и остават повече отпадъци.
По същия начин, когато това агни (острието на сокоизтисквачката) е слабо,  мощността  на храносмилателната система не е достатъчна, за да превърне храната в енергия (сок).

Резултатът?
Още повече токсини (отпадъци от плодовете) се натрупват в клетките. Така е необходимо по-силно агни (по-добри остриета на сокоизтисквачката) за добра храносмилателна система. Един лесен начин за подпомагане на храносмилателното агни е чрез йога.

Как йога помага за по-добра храносмилателната система?
Йога съчетава упражненията с ритмичното дишане. Дишането носи животворна сила в тялото и почиства организма от токсични материали, формирани поради неправилна диета, нездравословен начин на живот и натрупан стрес. Тя подобрява агни, създава баланс на тялото и дълголетие, подмладявайки цялата система

Йога пози в помощ на храносмилането:

1. Поза триъгълник (Trikonasana)
• Застани прав с разкрачени крака на около 70 см разстояние.
• Завърти десния крак на 90 градуса настрани.
• Завърти левия крак на 15 градуса навътре.
• Подравни дясната пета с центъра на левия крак.
• Стой изправен, натисни стъпалата здраво в земята. Балансирай.
• Вдишвайки, повдигни изпънати ръце отстрани с дланите нагоре.
• Издишвайки, се завърти надясно. Дръж ръцете в права линия, дясната ръка протегната към десния крак и лявата ръка протегната към тавана.
• Завърти глава и погледни към лявата длан. Завърти торса си с гърдите към отсрещната стена. (Ако се навеждаш напред към пода, изправи се малко и се постарай да се наведеш встрани.)
• Задръж.
• Вдишвайки, се издърпай нагоре със силата на лявата си ръка.
• Повтори стъпки от 2 до 10, навеждайки се на лявата страна.
• Издишайки, отпусни ръцете надолу.

Ползи:
• Подобрява храносмилането.
• Стимулира апетита.
• Облекчава запек.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Навеждане напред от седнала позиция (Paschimottanasana)
• Седни с изпънати напред крака, дръж гръбнака изправен и пръстите на краката изпънати към теб.
• Вдишвайки, вдигни двете ръце над главата и се протегни нагоре.
• Издишвайки, се наведи напред от тазобедрените стави с изправен гръбначен стълб, насочвайки брадичката към пръстите на краката. Дръж гърба изправен, стараейки се да се придвижиш напред към пръстите на краката, а не надолу, към коленете.
• Постави ръцете върху краката – докъдето стигаш, без да се насилваш. Ако можеш, хвани пръстите на краката, за да се придърпаш напред.
• Вдишвайки, повдигни леко главата си и удължи гръбнака.
• Издишвайки, леко премести пъпа към коленете.
• Повтори това движение два или три пъти.
• Отпусни глава надолу и дишай дълбоко за 20-60 секунди.
• Опъни ръце пред себе си.
• Вдишвайки, със силата на ръцете се върни до седнало положение.
• Издишай и отпусни ръцете.

Ползи:
• Облекчава храносмилателни проблеми като запек.
• Разтяга долната част на гърба, прасците и бедрата.
• Масажира и тонизира коремните и тазовите органи.
• Тонизира раменете.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Притискане на брадичката към коляното (PavanaMuktsana)
подобрява стомашно-чревни проблеми
• Легни по гръб, краката събрани и ръце, отпуснати до тялото.
• Вдишвайки, повдигни дясното коляно към гръдния кош.
• Издишвайки хвани с ръце десния крак и притисни дясното коляно към дясното рамо.
• Вдишай дълбоко и повдигни брадичката към дясното коляно.
• Издишвайки, притисни десния крак силно към гърдите и корема.
• Направи няколко вдишвания: докато вдишваш отпусни крака и докато издишваш притисни крака към гърдите.
• Издишвайки леко, отпусни главата и краката надолу.
• Повтори с левия крак и след това с двата крака.

Ползи:
• Масажира червата.
• Помага храносмилането и отделянето на газове.
• Подобрява кръвообращението в таза и облекчава напрежението в долната част на гърба.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Усукване наполовина на гръбначния стълб (Matsyendrasana)
• Седни с изпънати напред крака, поддържайки краката и гръбначния стълб изправени.
• Сгъни левия крак и постави петата на левия крак до бедрото (ако не можеш да го сгънеш, можеш да държиш левия крак изправен напред).
• Постави десния крак през лявото коляно.
• Постави лявата ръка на дясното коляно и дясната ръка зад теб.
• Извий кръста, раменете и врата в тази последователност надясно и погледни над дясното рамо.
• Дръж гърба изправен.
• Задръж и продължи с плавни дълги вдишвания и издишвания.
• Издишвайки, отпусни първо дясната ръка (ръката зад теб), отпусни кръста, а след това гърдите, шията и накрая седни спокойно, но все още изправен.
• Повтори с другия крак на другата страна.
• Издишайки се върни напред и се отпусни.

Ползи:
• Масажира коремните органи.
• Облекчава храносмилателни заболявания.
• Прави гръбначния стълб гъвкав.
• Увеличава еластичността на гръбначния стълб.
• Отваря гръдния кош и увеличава притока на кислород до белите дробове.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Йога – Създава фактор “уау”

Има повече причини да се прави йога, отколкото да не се прави. Ако се замислим, ще се уверим в наличието на ползи, които се получават при добра храносмилателна система.

- Леко, гъвкаво тяло
- Тяло, което остава будно и активно Силни кости и мускули
- Намаляване на мазнините
- Повишена физическа сила
- Подобрен апетит
- Повишена способност за справяне с умората

Можем да имаме всичко това.
Това, което трябва да направим, е да се практикуваме йога всеки ден и да имаме добра храносмилателна система. Всеки път, когато правим йога, ние си даваме възможност да подобрим нашето здраве.

За да научите йога от йога експерт посетете курса Шри Шри Йога на фондация ”Изкуството да живееш”. За повече информация www.artofliving.bg

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако седенето в кресло вечер пред телевизора се сведе до два часа, това ще увеличи продължителността на живота с още година и четири месеца. До този извод са стигнали изследователите, след като са анализирали данните на национален доклад за здравето и храненето в САЩ за периода юни 2005 – октомври 2009 г. Към тях е прибавена информацията от пет изследвания, разглеждащи заседналия начин на живот и смъртността, обхванала 167 000 души.

Какво е бар фитнес?

Обикновено тренировката продължава около 60 минути и включва движения и упражнения за цялото тяло от класическия балет, пилатес и стречинг. Движенията са силно натоварващи, но веднага балансирани от дълбоко възстановяващ стречинг. Ефектът е силно скулптуриращ мускулите на цялото тяло, заздравяващ сухожилия и подобряващ гъвкавостта на тялото.

Как протича една тренировка?

Всяка тренировка по бар фитнес или боди фитнес денс е много забавна, изпълнена с много съвременна музика. Часът започва със загрявка от разтягане на мускулите чрез различни позиции на станката и подгряване на горната част на тялото с помощта на леки гирички. Бар фитнес балетът се използва най-вече за тонизиране на мускулите на краката, корема и подобряване на гъвкавостта на тялото. Използват се и гимнастически топки за рабта върху останалата част от тялто и за финалното реаксиращо разтягане.

Екипът

Трябва да сме сигурни, че дрехите, които си вземаме са удобни, меки, от естествени или спортни дишащи материи. И тук най-добрият вариант са плътно прилепващите дрехи, за да може иснтрукторът да след дали зипълнявате упражненията правилно. Най-добре е ако заложите на чорапи или някакъв съвременен вариант на цвички вместо на обувки.

Да сме подготвени

В завсимост от залата, която посещаваме ще имаме нужда от мека постелка, надуваема топка –ако т спортния център не са подсигурили такива. Със сигурност трябва да си носим вода – тук губим мнофо течности под формата на пот и е важно да ги набавяме на тялото си на време.

Дали е за мен?

Този спорт е подходящ за всеки на възраст между 15 и 69. На практика програмата на този спорт е била разработена и с рехабилитационна цел и много от стречинг упражненията се ползват в рехабилитационни центрове. Тази гимнастика е подходяща и за бременни, както и за подрастващи, защото оказва добър урепващ ефект върху мускулатурата на краката и гръбнака и работи добре за правилната стойка.

Видове

Има общо четири вида денс аеробика – високонатоварваща аеробика, нисконатоварваща аеробика, степ аеробика и водна аеробика. Нисконатоварващата аеробика включва по-малко подскоци, но повече работа с краката, която се координира с музиката, която звучи в залата. Степ аеробиката се играе на повдигаща платформа, а водната се играе в басейн с вода до кръста. Един час по денс аеробика обикновенопродължава около 20-30 минути, стъпките са ритмични на 4 или 8 такта. Този спорт е забавен, а същевременно ефективен при укрепването на мускулите и бързото влизане във форма.

Ефектът:

• Денс аеробиката укрепва мускулите на цялото тяло, но най-вече на костите, които носят най-голяма част от тежестта на тялото – тези на гръбнака и бедрата. Денс аеробиката укрепва сърдечносъдовата мускулатура.
• Помага ни да отслабнем и същевременно да бъдем в добра форма.
• Това е един от най-лесните и приятни спортове, защото е свързан по-скоро с танци и забавление отколкото с обилно потене и страшни усилия от наша страна.
• Помага ни да засилим кръвообръщението и намалява кръвната захар и нивата на холестерола – което важи за повечето аеробни портове, впрочем. he
• Аербиката засилва притока на кислород към сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове и помага на тялото да функционира по-добре.
• Аеробиката прогонва стреса с едно щтракване на пръсти – или поне с няколко подскока. Дава ни шанс да вдишаме свободно и да сменим темпото на работната седмица.
• Денс аеробиката е лек срещу депресия, несигурност и тревожност – гарантирано. Помага на мозъка и емоциите да се рестарират и пренаредят по по-добър начин.
• Не е трудно – даже ни дава свобода да измисляме сами стъпки, движения и танци – с това е по-различна от традиционните танци, които изискват дълго време учене на основни стъпки и движения преди да достигнем нивото на удовлетворение.
• Укрепва имунната система – заради чувстовто на удовлетворение, което ни носи и силните дози щастливи хормони, които се впръскват в тялото по време на тренировка.

Да сме по-добри:

• За да сме по-ефективни трябва да загряваме поне 10-15 минути преди тренировка – упражнения за разтягане, гъвкавост, подксоци или джогинг.
• Екипът – трябва да е плътно рпилепващ към тялото – задължително. Широките дрехи ограничават пълната свобода на движение на крайниците и тялото във всички посоки и пречат на правилнот изпълнение на някои упражнения. Ако имаме притеснения относно параметрите на нашето тяло и плътно прилепналите дрехи – ползаме женски хитринки, разбира се! Полички, подходящи панталонки или подходящи туники и прочие винаги работят. А и не трябва да забарвяме, че ако сме редовни, след съвсем кратко време ще смев идеална форма за всякакъв вид екип!
• Пийте вода – със стайна тепература няколко минути след тренировката – за да възобновите баланса на течностите в тялото.

Жените имаме нужда от по-различни начини за раздвижване и влизане във форма от мъжете. Структурата на нашите мускули и начинът, по който сме създадени определя и начините, по които трябва да се движим, за да сме в добра форма. В общия случай жените имаме нужда от аеробни и нисконатоварващи упражнения, които да ни карат да дишаме и поемаме повече кислород, който то своя страна да изгаря натрупаните мазнини. Спортовете подходящи за жени обикновено са тези, кото не са свързани с вдигане на големи тежести, а по-скоро с многократно повтаряне на едно и също упражнение с много малки тежести.

Но тъй като това просто не ни е достатъчно, за да направим спорта задължителна част от нашата рутина, има хора, които се грижат за това да ни е интересно и да се забаваляваме и танцуваме, докато всъщност спортуваме. Такъв човек е Алберт ’Бето’ Перес, който създава един от най-популярните спортове за жени през последните години – зумбата.

Зумба

Зумба е колумбийски фитнес танц. Създаден е от хореографа Алберто Перез през 90-те години. Спортът включва танцови елементи и такива от фитнеса и аеробиката. Хореографията на зумбата включва движения от хип-хоп, самба, салса, меренге, мамбо, бойни изкуства, азиатски танци и кючек. Типични за зумбата са и клековете и ударите.

История на зумбата

Как всъщност г-н Бето Перес създава този спорт? През 1986 г. той забравя касетата с музика за часа по аеробика, който имал. В раницата му, обаче, били касетите с традиционна музика като меренге и салса и по време на урока по аеробика импровизирал с тази съвсем не типична за аеробиката музика. На курсистите явно часът им е допаднал, защото Бето бързо се сдобива с популярност. Дори съвсем скоро се мести в САЩ, където работи в екип с Алберто Перлман и приятеля си от детство Алберто Агийон. Триото създава демо касета с музика за зумба и тя започва бързо да се разпространява в Америка.

Как и по колко

Зумба часовете обикновено продължават около 60 минути и се водят от лицензирани инструктори. Упражненията включват занимания с бърза и бавна музика, както и трениране на издръжливостта. Музиката включва елементи от различни стилове музика като кумбиа, салса, меренге, мамбо, фламенко, чачача, регетон, кючек, бангра, хип-хоп и танго.

Игри за напредване

Има няколко различни вида зумба, които включват:

• Зумба, която съчетава аеоробика и латино танци.
• Златна Зумба, която е предназначена за хора в неравностойно положение и възрастни.
• Зумбатон, която има за цел да натовари определени мускулни групи и части на тялото и използва тежести.
• Аква Зумба – особено подходяща за лятото, защото включва прохладни моменти във водата, аква гимнастика, плуване и традиционните аеробни упражнения от зумбата.
• Зумбатонинг включва използването на зумба стикове за по-добро натоварване.
  

Къде работи зумбата?

Зумбата е аеробнен спорт, което означава, че е добра опция за дами, които искат да свалят килограми и да влязат във форма. Мускулните групи, които се натвоарват най-силно при зумба са краката – прасци, бедра, седалищнии мускули, корем и мускули на гръбнака. В по-ниска степен се натоварват гръдните мускули, раменете и ръцете.